Werkplek Tips

Loop in de lunchpauze een rondje in de frisse buitenlucht. Het maakt je hoofd voor even vrij van je werk, verbetert je concentratievermogen en doet je bloedsomloop en spijsvertering goed.

Sta steeds weer op, loop rond in je kamer terwijl je aan de telefoon bent en maak wat lichte huppel-sprongetjes naast je bureau. Het verbetert je bloedsomloop en voorkomt stijfheid in je spieren en gewrichten.

Verplaatsen! Doe kleine rekoefeningen tussendoor, bijvoorbeeld strek je linkerarm over je hoofd aan de rechterkant en strek deze 30 seconden uit. Verander dan de arm. Rekoefeningen helpen je lichaam te ontspannen en tegelijkertijd je hersenen van meer zuurstof te voorzien. En dat verhoogt op zijn beurt je concentratievermogen.

Zet een humane werkplek op! Om fit en succesvol te kunnen werken in je [thuis-] kantoor heb je een werkplek nodig die je aanmoedigt om te bewegen.

Zorg voor afwisseling! Organiseer je werk zo dat het gevarieerd is. Dit verhoogt de aandacht en verhoogt de efficiëntie op het werk.

Gebruik een stoel waarin je lichaam zich kan ontspannen én goed wordt ondersteund. Langdurig rechtop zitten zonder rugondersteuning blijkt voor de meeste beeldschermwerkers niet realistisch, met als gevolg een gebogen onderrug die rugpijn kan veroorzaken.

De muis ligt bij je ondersteunde onderarm ter hoogte van je hand, zodat je bij het muizen de armondersteuning behoudt.

Het toetsenbord ligt bij je ondersteunde onderarmen ter hoogte van je handen, zodat je bij het typen de armondersteuning behoudt.

Let erop dat je beide onderarmen op de armleuningen van je bureaustoel kunnen rusten. Of als dat niet gaat, dat je beide onderarmen op het werkblad kunnen rusten.

Behalve als je een varifocus bril draagt met onderin het glas een leesgedeelte; verhoog met behulp van bijvoorbeeld een stapel boeken je laptop zodanig dat grofweg de bovenste tekstregel van je document op ooghoogte leesbaar is.

Zorg bij de opstelling van de hardware voor een gezonde positionering, passend bij je lichaam. Kijk hiervoor ook bij ‘De juiste instellingen van je werkplek’. Geef belastende gewoontehoudingen geen kans. Zorg bijvoorbeeld bij het langdurig werken met je laptop voor een los toetsenbord en een losse muis.

Zorg voor voldoende werkruimte op je werkblad. Zo houd je rustgevend overzicht en vermijd je spanning door overmatige prikkeling.

Het instellen van de stoel gaat het beste in ‘de ruimte’, weg van het werkblad. Zodra de stoel juist is ingesteld kan de gebruiker aanschuiven aan het werkblad, waarna hiervan de juiste hoogte wordt bepaald. Afhankelijk van persoonlijk omstandigheden worden onderstaande aanbevelingen aangepast. 1. Hoogte stoel De hoogte van de stoel wordt bepaald door de lijn door heup en knie: deze lijn is horizontaal of iets aflopend. Ofwel, de hoogte van de knie is gelijk aan of iets lager dan de heup. 2. Zitdiepte Tussen de knieholte en de rand van het zitkussen moet ongeveer een vuistbreedte kunnen. Dit is een arbitrair gegeven. Uiteindelijk moet er ruimte zijn voor bloedvaten en zenuwbanen. Een te diep zitkussen initieert ‘onderuit’ zitten. 3. Hoogte armsteun Gebruiker zit goed rechtop, schouders zijn ontspannen en de ellebogen zijn gebogen met handen op de schouder van dezelfde arm. Bij deze uitgangshouding raakt de elleboog juist de armsteun. Als gebruiker nu de onderarm laat rusten op de armsteun blijft de nek-schouderlijn ontspannen. 4. Breedte armsteun Het steunvlak van de armsteun biedt ondersteuning aan de onderarm, terwijl de bovenarm licht wijkt van de romp. 5. Lendensteun De rugleuning heeft een lichte welving aan onderzijde. Deze lumbaalsteun ondersteunt de bovenrand van het bekken overgaand in de lumbale lordose. 6. Dynamisch zitten Afhankelijk van het type bewegingsmechanisme van de stoel kunnen rugleuning en zitting tijdens het zitten dynamisch worden ingesteld. Let hierbij vooral op de gewichtsinstelling (tegendruk) die afhankelijk is van het postuur van de gebruiker. 7. Hoogte werkblad De hoogte van het werkblad is gelijk aan de hoogte van de armsteunen. Gebruiker zit in de stoel en schuift aan. Het werkblad wordt op gelijke hoogte gebracht met de bovenzijde van de armsteunen. De armen worden op deze wijze ondersteund door de armsteunen, overgaand op het werkblad. 8. Hoogte beeldscherm Bovenste tekstregel op ooghoogte. 9. Positionering muis en toetsenbord Beiden in het verlengde van (beide) onderarm(en). 10. Hoogte werkblad bij zit/sta werkplek Gebruiker staat rechtop met het middel tegen het werkblad. Beide voeten op schouderbreedte. Beide schouders zijn ontspannen en de ellebogen zijn gebogen met handen op de schouder van dezelfde arm. Bij deze uitgangshouding raakt de elleboog juist/precies het werkblad. Als gebruiker nu de onderarm op het werkblad laat rusten blijft de nek-schouderlijn ontspannen.

Met de juiste werkhouding en oefeningen voor nek en schouders hou je de nek soepel en ontspannen.